基礎代謝（BMR）とTDEEの概要
基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）は、何もせずじっとしていても呼吸・心拍・体温維持などに使われる1日のエネルギー消費量を指します。これに日常生活や運動の活動量を掛け合わせて算出するのが、1日の総消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）です。本ツールは、ハリス・ベネディクト改良式（Roza & Shizgal, 1984）でBMRを推定し、活動レベル係数を掛けてTDEEを算出します。減量・維持・増量それぞれの目安カロリーも自動表示されますが、推定値はあくまで一般的な目安であり、実際のエネルギー必要量には個人差があります。極端なカロリー制限は健康を損なう恐れがあるため、必ず推奨範囲内で活用してください。
計算式と活動係数
| 項目 | 式・係数 |
|---|---|
| BMR（男性） | 88.362 + 13.397 × 体重 + 4.799 × 身長 − 5.677 × 年齢 |
| BMR（女性） | 447.593 + 9.247 × 体重 + 3.098 × 身長 − 4.330 × 年齢 |
| ほぼ運動しない | 係数 1.2（デスクワーク中心） |
| 軽い運動（週1〜3回） | 係数 1.375 |
| 中程度（週3〜5回） | 係数 1.55 |
| 激しい運動（週6〜7回） | 係数 1.725 |
| 非常に激しい | 係数 1.9（毎日＋肉体労働） |
TDEE = BMR × 活動係数。減量目安は TDEE − 500kcal、増量目安は TDEE + 500kcal として表示しています。
使い方の流れ
- 性別を選択します（男女で代謝の推定式が異なります）。
- 年齢・身長（cm）・体重（kg）を入力します。0.1単位まで入力可能です。
- 普段の活動レベルを5段階から選びます。週の運動頻度や仕事の身体的負荷に近いものを目安にしてください。
- 「計算する」を押すと、BMR・TDEE・減量目安・増量目安が一覧表示されます。
- 「結果をコピー」でメモアプリやスプレッドシートに転記し、日々の食事記録と組み合わせて運用できます。
こんな場面で使う
- ダイエット計画の出発点：摂取カロリーをTDEEより300〜500kcal下げると、月0.5〜1kg程度の緩やかな減量が見込めるとされています。極端な制限は推奨されません。
- 筋トレ・増量期の食事設計：TDEEに+200〜500kcalを上乗せし、たんぱく質を体重1kgあたり1.6〜2.2g/日を目安に確保すると、除脂肪体重を増やしやすいとされています。
- 健康診断後の生活見直し：BMI・体脂肪率と合わせて、現在の摂取カロリーが過剰／不足のどちらに傾いているかを把握する目安になります。
- スポーツ選手のコンディション管理：オフ期と試合期で活動係数を切り替え、必要エネルギー量の見積もりを更新できます。
- 食事記録アプリと併用：MyFitnessPalやあすけんで記録した実摂取カロリーと、本ツールで算出したTDEEを照らし合わせ、目標までのギャップを可視化できます。
使う前に知っておきたい注意点
- 本ツールが算出するBMR・TDEEはあくまで統計的な推定値です。同じ年齢・体格でも、筋肉量・遺伝・ホルモン状態により実際の代謝量は±10〜15%程度ばらつくとされています。
- 極端な低カロリー食（女性で1,200kcal未満／男性で1,500kcal未満）は栄養不足や月経不順、骨量低下、摂食障害など重大な健康リスクを招く恐れがあります。必ず段階的に調整し、推奨される最低摂取量を下回らないようにしてください。
- 持病（糖尿病・心疾患・甲状腺疾患など）がある方、妊娠中・授乳中の方、思春期の方、高齢の方は、自己判断でカロリーを制限せず、必ず医師・管理栄養士に相談してください。
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、性別・年齢・身体活動レベル別に推定エネルギー必要量が示されています。本ツールの結果と公式基準を併用して判断することが推奨されます。
- 体重・体組成は1日単位で大きく変動します。減量・増量の進捗確認は、毎日同じ条件（起床直後・排尿後）で記録し、1〜2週間の平均値で判断するのが現実的です。
用語の補足
- ハリス・ベネディクト式：1919年に発表された推定式を1984年にRoza & Shizgalが改良した版を本ツールでは採用。日本人を含む現代の集団でも一般的な参考式として広く使われています。
- NEAT（非運動性熱産生）：家事・通勤・姿勢維持など運動以外の活動で消費されるエネルギー。デスクワーカーと立ち仕事ではNEATに大きな差が出るため、活動係数選びに反映されます。
- PFCバランス：たんぱく質（P）／脂質（F）／炭水化物（C）の比率。日本人の食事摂取基準ではP13〜20%・F20〜30%・C50〜65%が目安エネルギー比とされています。
出典・参考
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動」「エネルギー必要量」関連項目
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated（1984）
