マクロ栄養計算（PFC計算）ツールとは？
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のグラム数を、あなたの体格と目的に合わせて算出するツールです。減量・維持・筋肥大・ケトジェニック・ローファットの5つの目的に対応し、体重基準のタンパク質量指定（例：体重×2.0g）にも対応しています。
計算ロジック
Step 1. 基礎代謝量（BMR）を Mifflin-St Jeor 式で算出
| 性別 | 計算式 |
|---|---|
| 男性 | 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5 |
| 女性 | 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161 |
Mifflin-St Jeor式は、Harris-Benedict式より現代人の体組成に合った精度の高い式として、米国栄養士会（ADA）が推奨している計算式です。基礎代謝だけ単体で知りたい場合は基礎代謝計算ツール、体脂肪率を含めた計算は体脂肪率計算ツールもご利用ください。
Step 2. 総消費カロリー（TDEE）を算出
TDEE = BMR × 活動係数（1.2〜1.9）
Step 3. 目的に応じて目標カロリーを設定
- 減量：TDEE × 0.8（−20%カロリー）
- 維持：TDEE × 1.0
- 筋肥大：TDEE × 1.1（+10%カロリー）
- ケト・ローファット：TDEE × 1.0（PFC比率で差別化）
Step 4. PFCをグラム換算
タンパク質 4kcal/g、脂質 9kcal/g、炭水化物 4kcal/g で換算します。
目的別PFC比率の目安
| 目的 | P | F | C | 推奨シーン |
|---|---|---|---|---|
| 減量 | 30% | 25% | 45% | ダイエット・脂肪燃焼期 |
| 維持 | 20% | 25% | 55% | 体重・体型キープ |
| 筋肥大 | 30% | 20% | 50% | バルクアップ・筋トレ |
| ケト | 25% | 70% | 5% | ケトジェニックダイエット |
| ローファット | 25% | 15% | 60% | 持久系・脂質制限 |
タンパク質は体重基準が実用的
筋トレや減量中は、PFC比率よりも体重×◯gでタンパク質量を決める方が管理しやすいです。詳細オプションから「体重×◯gで算出」に切り替えると、タンパク質を先に固定して、残りカロリーを脂質と炭水化物に配分する計算に変わります。
- 一般人の維持：体重×1.0〜1.2g
- 筋トレ・体型維持：体重×1.4〜1.6g
- 減量中（筋肉維持）：体重×1.8〜2.2g
- 増量中（筋肥大）：体重×1.6〜2.0g
